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本是人生常態 回避不如接納 痛苦不是你的敵人
8/30/2019


本是人生常態 回避不如接納 痛苦不是你的敵人

19世紀,德國哲學家叔本華提出了著名的鐘擺理論:人生就是在痛苦和無聊之間搖擺。百餘年來,雖然不是所有人都認同這一觀點,但越來越多的心理學家發現,痛苦確實是人生難以回避的一種感受。面對痛苦,有人回避,有人挑戰,卻可能效果不佳。中國科學院心理研究所教授祝卓宏說,這是因為我們用錯了方法。

痛苦不是心理異常

  也許很多人都不曾意識到,任何疾病的治療都建立在一個前提假設之下,即人的原本狀態應該是健康的。所以一旦受到感染、外傷、內分泌紊亂甚至基因突變等干擾和威脅,人就生病了,不健康了。此時的治療原則是阻斷異常干擾,修復損傷,進而恢復健康。祝卓宏說,這一機制用於治療身體疾病時,是行得通的,但套用到處理心理痛苦上,就會出問題。

  從健康常態的假設推論,我們的痛苦是精神心理異常導致的,還會出現一些症狀和體征。如《精神疾病統計診斷手冊》規定了許多綜合征,近些年病種有越來越多的趨勢。但仔細觀察就會發現,各病種的共病率高得驚人,僅重型抑鬱症與其他心理疾病的共病率就接近80%。這說明,它不是真正的共病,而是不良診斷系統造成的,不僅將心理痛苦(關係問題,生存危機,行為成癮等)的主要形式分解了,甚至將生活中正常的憂鬱、恐懼或悲傷當成了病。目前的臨床療效也證明,針對綜合征的治療只能降低症狀的嚴重程度,對社會功能和生活品質的改善極為有限。

  實際上,人的心理健康狀態可能受到特殊情感、思想、記憶、歷史事件或大腦狀態的干擾,這與導致身體疾病的因素,不是一回事。2004年,美國心理學家斯蒂芬海斯提出心理靈活性概念,重新解構了心理痛苦的來源。他認為,痛苦是一種常態,普通的、甚至有益於人類的心理過程,當然它也可能有破壞性並引起精神心理異常。這種痛苦,源於人類強大的語言和符號解讀能力。比如,厭惡的事件過去幾十年,即便沒有再出現,一旦想起,人們仍會像過去一樣作出反應,產生痛苦。這種強大的聯想、解讀、認知能力,對人類進步十分有用,同時也會帶來痛苦。

刻意回避很難見效

  從很小我們就知道,人會生病、衰老,朋友和戀人可能會背叛我們,每個人終將死去。很多痛苦都是不可避免的,是自己無法控制的。於是,回避成了減少痛苦的常用方式。但祝卓宏說,刻意的回避,反而可能加重痛苦。

  在回避痛苦事件的初期,我們或許能暫時走出那個故事,但同時,為了避免再度記起痛苦,人的注意力必須時刻保持高度集中。隨著時間推移,麻木的生活就開始了。人的生活空間開始萎縮,回避的情形更多,並逐漸惡化,融入當下和享受生活的能力漸漸衰弱,生活內容越來越貧乏,痛苦進入惡性循環。就像有人經歷一次演講的失利後,總讓自己不要去回想當時的窘境,但這種控制實際上讓他更加關注那次的失敗,於是總在意,拒絕登臺演講,更不敢接近講臺,甚至影響當眾發言,在生活中的嘗試就越來越少。另有研究證實,在人們試圖回避、抑制或消除不愉快的經歷時,很可能造成反結果,使其出現頻率更高、強度更大。

  面對痛苦,還有人會強迫性地告訴自己:生活有一個正確的方式,只有正確的方式才是快樂的。祝卓宏說,這些人常會採取週期性的自我監測、評估和控制,期待解決精神障礙,但他們不知道的是,刻意的監測控制過程,也會使他們陷入不斷的掙扎,成為一種痛苦。

學會接納和感謝

  接納痛苦,是斯蒂芬海斯開創的接納承諾療法(AcceptanceandCommitmentTherapy縮寫為ACT,是認知行為治療第三代浪潮的中流砥柱)的核心概念。這一療法目前證明對抑鬱症、焦慮症、強迫症、慢性疼痛等都有很好的療效,還可以用在親密關係、教育中。

  ACT中,健康生活的目標與其說是要很好的感覺,不如說是要很好地去感覺。祝卓宏解釋說:我們沒辦法忘掉自己的痛苦情緒、記憶和經驗,也沒辦法真的回避這些在腦海裏、身體裏的經驗,所以對待它們的最好態度是接納,如同對待信使一般,感謝它們給我們帶來資訊。痛苦情緒背後往往是需要和價值,痛苦記憶也會帶給你生活的教訓。我經常打比方,情緒就像快遞小哥,給我們送來的是禮物,雖然這個禮物看起來有點可怕,但打開看看,都是為了讓自己過得更好。

  學著接納痛苦的方式之一是練習認知解離,即把語言符號與其所指代的事物分開。比如,將白髮與衰老的概念分開,就會緩解突生白髮帶來的焦慮和痛苦。認知解離是一種能夠鍛煉的能力,祝卓宏推薦可以做做以下練習。1.感謝頭腦:當你注意到一個不愉快的心理事件出現時,只需要說謝謝你,我的頭腦,謝謝你給我帶來這些想法或情緒;2.天上白雲:想像自己看著天空,空中的雲彩飄來飄去,你的想法也隨著雲朵飄來飄去。

  緩解痛苦之外,ACT還能幫我們看清生活的方向和價值。比如,嘗試對生活的10個方面做出評價,如健康、親密關係、事業、家庭、婚姻、學習、休閒、財富、服務社會、精神信仰,每項評分可以是1~10分,看不同方面對你的重要程度如何,是否與你目前做的事情一致等。還可以用隱喻故事,思考自己想過什麼樣的人生,比如,想像自己80歲時,在親朋好友眼中會是什麼樣,他們將如何評價自己;或者自己去世了,立碑時墓誌銘上要寫什麼?這些假設能讓人重新思考現在所經歷的痛苦,從中找到自己的方向。


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