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觀察花紋光線 體會皮膚觸覺 品味每口食物 用冥想訓練感知力
12/21/2019


觀察花紋光線 體會皮膚觸覺 品味每口食物 用冥想訓練感知力

  面對越來越大的生活和工作壓力,人們的減壓與放鬆方式也越來越多,正念冥想便是其中備受關注的一種。2013年,穀歌公司邀請冥想師為員工培訓,期望員工借此學會寧靜和專注,並激發創造力。此後,推特、臉書、思科等科技公司紛紛效仿。如今,正念冥想訓練已走進更多人的生活。不過,對絕大部分只聞其名的人來說,正念冥想仍是個神秘的存在。《生命時報》記者為此專訪了北京大學心理與認知科學學院副院長劉興華,請他解答關於冥想的八個疑問。

  1.冥想到底是什麼?

  單就冥想而言,學術上認為是一系列訓練情感和專注力的方法,目的是促進身心健康和情緒平衡,包括正念冥想、太極、瑜伽和氣功等。身心醫學領域中的正念冥想源於佛教,但如今已基本脫離宗教,發展成一套有科學支撐的學科分支。

  2.冥想包括哪些類型?

  冥想主要被分為兩大類,一是專注冥想,二是開放監控冥想。前者著重讓人進行專注力訓練,比如練習將關注點集中到身體的某個點,或某個部位。後者指對當下開放的覺察,正念冥想屬於此類,希望通過訓練,讓人對當下有更多的意識,首先接納當下,無論痛苦或快樂,然後再採取適宜的行動。心理學研究證明,接納本身就是緩解痛苦、化解壓力的重要方式。

  3.堅持練習正念冥想,有哪些好處?

  越來越多的研究證實,正念冥想可以調節情緒、促進睡眠品質、減輕疼痛、降低血壓、提高免疫力,甚至有助於延緩衰老。2011年發表在《腦研究通報》的研究發現,經過8周的正念冥想訓練,參試者的慢性疼痛減輕;2015年,英國杜倫大學和紐卡斯爾大學的一項研究顯示,正念冥想訓練不僅能減壓,還可以緩解壓力造成的多種不適,如腸易激綜合征等;另一項研究則發現,越是壓力程度高的人,冥想的減壓效果越好。劉興華強調,目前絕大部分相關成果都基於正念冥想得出。

  4.正念冥想是怎樣起作用的?

  研究者在設計研究方法時,不僅會考慮主觀的問卷調查,還會監測其生理學變化依據。比如,正念冥想能夠改變大腦內一些炎性物質的水準,或也可改變某種特別的腦波。在練習正念冥想的過程中,研究人員還發現了大腦神經活動頻次的改變,會影響人們對情緒的控制力。不過劉興華認為,正念冥想歸根到底還是一個基於心理的訓練,因此所有與軀體有關的獲益,都是借助情緒控制及壓力緩解等間接實現的。

  5.正念冥想跟打坐是一回事嗎?

  很多人認為,冥想就是靜坐放空,什麼都不想。這其實是誤解。正念冥想的形式很多,可以是坐姿或平躺,也可以在行走或跑步過程中練習。因為正念冥想的關鍵不是身體如何動作,而是不斷訓練注意力和態度。在美國麻省大學醫學院正念中心官方網站發佈的指導音訊中,正念冥想就包括身體掃描(包括坐姿、臥姿)、坐姿冥想、正念瑜伽等多種不同類型。健康心理研究者、美國斯坦福大學講師凱莉麥格尼格爾在她的博客中也提供了行走冥想的簡單方法:先花一分鐘感受身體行走的動作,再花一分鐘感受呼吸變化,然後用一分鐘把注意力集中在吹過皮膚的微風或空氣上,之後花一分鐘感受你聽到的各種聲音,一分鐘用於感受周圍所見。這樣堅持行走至少10分鐘,有助於提高感知力,減少分心,增強專注力。

  6.正念冥想能不能自己練?

  雖然冥想訓練看起來門檻不高,但畢竟是一個特定的方法,且有不同分類,如果希望達到較好的效果,劉興華建議跟著專業的老師練習。比如,美國麻省大學醫學院正念中心就將正念冥想細分為減輕焦慮、緩解壓力、增強運動表現等目標訓練。不同目的決定了冥想方式的不同,因此最好接受專業的指導。不過,正念冥想也有一些通用原則,即關注五感的感知力。在一個名為治療師援助(TherapistAid)的網站上,專家推薦了5種日常練習感知的方法:1.觀察周圍以前沒注意到的東西,比如牆上的一種花紋、光線反射出的影子等;2.感受站著時雙腳的壓力、皮膚的溫度、襯衫接觸肩膀的感覺等;3.傾聽過去忽視的背景音,比如鳥叫、空調聲等;4.感受花香、咖啡香、青草香等;5.仔細品味每一口喝下去的飲品、吃的食物,或者只是感受什麼都沒吃時嘴裡的滋味。

  7.練正念冥想需要堅持多久才有效果?

  目前業內對冥想訓練的時長沒有統一界定,通常的研究均為每天練習、堅持8周,也有些培訓將課程設置為21天,每天15~20分鐘,這是一個人習慣養成的時長。除此之外,日常10~15分鐘的簡單訓練,有時也能實現短時放鬆效果,但持續時間非常有限。劉興華說,練習正念冥想與鍛煉身體類似,若要獲得更好的效果,還需長久堅持。

  8.社會上各種正念冥想班靠譜嗎?

  正念冥想班市場現在還不成熟,不排除有不靠譜的培訓課程。劉興華說,培訓班是否靠譜取決於培訓老師的資質。因此,在報班之前,一定要盡可能查證師資背景,比如是否在專業機構或院校接受過相關教育。目前,美國麻省理工大學(MIT)和英國牛津大學都有在國內開展正念冥想老師培訓。如果怕正念冥想班不靠譜,或客觀條件不允許報班學習,也可購買專家撰寫的冥想類書籍,其中很多都配有指導音訊,能夠幫助進行簡單的正念冥想練習。


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