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肌肉休眠讓人痛苦
12/27/2019


肌肉休眠讓人痛苦

  近日有消息稱,頸椎病、肩周炎、腰背痛等或將列入我國的職業病相關名錄,引起了廣泛關注。現代人普遍缺少體力活動,身上很多肌肉都進入休眠狀態,上述這些疾病或多或少都與肌肉退化和流失有關。不過,專家們認為,通過加強鍛煉、改善生活習慣,這些休眠的肌肉還可以漸漸被喚醒。

肌肉休眠成全球流行病

  隨著勞動方式改變和電子設備普及,肌肉休眠情況在全球越來越普遍,很多人都在忍受肌肉骨骼疾病帶來的困擾。

  美國國家衛生研究院2018年4月在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示,美國人中65%有頸肩疼痛,76%有腰背疼痛。2018年3月,醫學期刊《柳葉刀》發佈報告稱,37%的成人一生中會經歷腰背疼痛,致健康壽命縮減。

  肌肉骨骼疾病還是全球高發疾病。2015年,一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示,頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病,影響範圍為25~65歲。截至2016年,世界衛生組織公佈的全球十大頑症中,頸椎病位列第二,僅次於心腦血管疾病。今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示,肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。

  腰背痛還帶來了巨大經濟負擔。據英國醫療健康管理局2011年資料,英國1/3成人都有腰背疼,每年的治療支出超過10億英鎊。《疼痛臨床雜誌》2011年資料顯示,在美國,患者由於肩頸腰背痛導致的務工損失,是治療疾病全部支出的1.1倍,對患者、雇主、保險機構和國家都造成了巨大損失。

重視肌肉發出的警報

  由於肩頸痛和腰背痛的人越來越多,北京、上海、天津、河南等地很多醫院相繼設立了頸腰痛門診。北京大學人民醫院脊柱外科副主任醫師王凱豐告訴《生命時報》記者,近幾年來看頸腰痛門診的年輕人很多。有些人之前曾去做按摩,但因手法不規範,導致慢性頸肩或腰背部的酸脹、疼痛加劇;有些人疼了就吃片止痛藥,有的甚至忍受疼痛好幾年,來醫院時肌肉已經僵硬得像塊板子。其實,肌肉也會發出一些警報,比如疼痛、體態變化等,應關注重視、儘早治療,否則病情發展越嚴重就越難治療。

  疼痛提示肌肉損傷。西安市紅會醫院中醫骨科診療康復中心骨關節病區主任史達說,久坐、常低頭的人頸部肌肉負重過大、過度緊繃,人的精神狀態往往較差。因為肌肉長期受力不平衡,會造成頸肩部酸痛、腰背疼痛、血液迴圈變差,導致肌纖維損傷,產生炎症,會出現頭痛頭暈、手臂麻木、肩部損傷、疼痛等情況。

  體態變化提示肌肉力量變弱。長期伏案的人體態多會發生變化,經常表現為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩低頭、含胸駝背,這說明肌肉力量變弱、失衡。

  一些疾病與肌肉退化有關。長時間看電腦的人,軀幹及上肢向前傾會導致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短,鎖骨上凹窩更明顯,胸廓變小,嚴重的甚至會感覺心慌胸悶、呼吸費力。

  王凱豐表示,肌肉韌帶長期張力過大,會引起肌筋膜炎;在骨骼受力比較集中的地方,容易產生骨質增生,如果進一步發展,可能會影響運動功能,甚至造成殘疾。比如腰椎間盤突出,就是由於長期腰肌勞損和炎症帶來了椎間盤的退變、老化加重。有些重度腰椎間盤突出的患者,由於神經受到壓迫,失去了對脛前肌肉的控制,造成足下垂,連邁門檻都抬不起腳。

久坐是肌肉的大敵

  人的身體上有600多塊肌肉,由60億條肌纖維組成,約占體重的40%,大塊肌肉有2千克,小塊肌肉僅有幾克。按結構和功能,可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。平滑肌主要構成人體的內臟器官和血管,心肌構成心壁,兩者都不能隨人的意志收縮。掌控全身活動的肌肉是骨骼肌,也叫橫紋肌,骨骼肌附著在骨骼上成對出現:一塊肌肉朝一個方向拉骨頭,另外一塊朝相反方向拉。

  王凱豐說,缺乏運動導致的是全身肌肉的退化,而不是某些特定肌肉。肌纖維數量不會下降,但肌纖維會變細,也就是通常所說的肌肉萎縮。久坐容易導致身體核心肌群的退化,包括頸肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉,下肢部位的肌肉也容易退化,導致肌肉力量變小、肌肉功能下降、反應速度變慢、協調性變差,比如更容易被絆倒。

  缺乏運動是導致肌肉功能退化的重要原因。因為長久不動,會導致肌肉僵硬。肌肉力量薄弱,慢慢就會萎縮,使得肌肉和韌帶對關節和骨骼的支撐和保護能力越來越不足,加大骨關節壓力並加快關節磨損,才會產生各種肌肉骨骼問題,這些密切相關。伴隨而來的疼痛、體態變化和其他疾病就在所難免了。然而,世界衛生組織2016年的統計資料顯示,全球18歲以上人群每4人中就有1人缺乏運動,全球有14億人缺乏運動。上海大學2018年的一項調查顯示,近半數上海人沒有運動習慣。

啟動休眠的肌肉

  兩位專家認為,雖然肩頸痛、腰背痛、骨質增生等情況和職業有一定關係,但如果注意,也是可避免的。通過避免久坐、加強鍛煉,可以重新啟動休眠的肌肉。

  王凱豐表示,保護腰頸,最重要的是避免久坐、久站、彎腰、負重。坐或站的時間都別超過30分鐘,或以不引起腰頸部不適的最長時間為限。建議撿東西時不要前屈彎腰,尤其是有腰背痛的人。

  拉伸肩頸肌肉,史達建議嘗試以下方法:1.斜角肌拉伸。以左側為例,左手背到身體後面,右手從頭上方穿過放在左側頭部,將頭部慢慢向右側屈至極限,左側頸部有拉伸感,再將頭稍稍後伸,同時將頭轉向左側,拉伸感會更強。保持姿勢15~30秒後還原,兩側交替拉伸,重複3次。2.背闊肌拉伸。抬起一側手,另一隻手握住手腕向對側拉伸,感受背部拉伸感,保持15~30秒後換另一側。重複3次。3.胸大肌、胸小肌拉伸。一側手臂的前臂放在固定物上,身體重心緩慢向前壓,拉伸胸部肌肉,保持15~30秒,然後換另一側。重複3次。4.背部肌群鍛煉。身體俯臥,挺胸時呼氣,肩關節向後運動,頭部伴隨身體離開地面,儘量保持,吸氣時緩緩下落,一組15個。重複3次。

  王凱豐建議,練習腰背肌肉,要對核心肌群進行鍛煉,而不是只局限腰背部肌肉。游泳、平板支撐、卷腹等都是不錯的練習。

  需要提醒的是,如果已經出現肌肉疼痛,休息一兩天后不能緩解,一定要去醫院診斷,遵醫囑用藥治療。等肌肉炎症得到緩解後,再開始鍛煉,由少到多,循序漸進。


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